요즘 대부분의 현대인은 하루 24시간 중 반나절 이상을 컴퓨터 앞 의자에서 생활한다. 직립 보행을 하는 인간은 좌식문화가 발달할수록 체형이 변형되고, 생활습관들과 삶의 모든 동선이 바뀌어 가고 있다. 또한, 정신적 스트레스와 갖가지 통증들 속에서 살아가고 있다. 장시간 근무하며 컴퓨터나 서류를 본다거나 의자 생활을 한다면, 대부분 허리를 구부려 목을 앞으로 빼고, 한쪽으로 다리를 꼬아 기대앉아 있을 것이다. 몸의 체중은 한쪽으로 쏠려 과부하가 걸리게 된다.
이러한 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아있는다면, 혈액과 함께 수많은 노폐물이 쌓이고, 자세에 반응하는 근육들이 긴장하며, 그 긴장을 풀어주지 않는다면 근 피로, 저림 현상, 부종, 통증 현상까지 나타나는 것이다. 요즈음 특히, 직장인들에게서 거북목증후군, 만성 어깨 통증, 척추측만증 등이 쉽게 유발되고 있다. 통증에 익숙해져 버리고, 시간이 없다고 운동을 피했다면, 주변에서 흔히 볼 수 있는 도구들을 이용하여 요가를 시작해보자.
01 Neck&Shoulder
장시간 서류와 컴퓨터를 보며 앞으로 쏠려버린 목, 그리고 안으로 말려버린 어깨와 가슴을 열어보자.
1. 척추를 바르게 펴고 앉는다. 양손 깍지를 낀다. 깍지 낀 손바닥을 머리 위로 멀리 밀어 올린다. 호흡을 반복한다. 목과 어깨의 긴장을 풀고, 의자에 닿은 엉덩이에서부터 손바닥까지 최대한 길어지도록 늘린다. 손에 있던 혈액이 어깨로 몰리면서, 뭉쳐있던 목 주변과 어깨의 순환을 돕는 자세이다.
2. 깍지 낀 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 숨을 들이마시면서 양 팔꿈치와 가슴 앞면을 최대한 열고 천장을 바라본다. 이때 목의 힘은 최대한 풀어 손바닥에 기댄다.
3. 마셨던 숨을 내쉬면서 양 팔꿈치를 모아 턱을 당긴다. 등은 최대한 동그랗게 하고, 시선은 배꼽을 바라본다. 이때 어깨의 긴장을 풀고 귀와 멀어지도록 낮춘다.
02 Spine
굳은 허리와 척추의 균형을 잡고, 장기들을 자극하여 독소를 제거하자.
1. 척추를 바르게 펴고 앉는다, 하체는 고정하고 상체만 움직인다. 한 손은 의자 등받이를, 다른 한 손은 의자 팔걸이를 잡는다. 숨을 마셨다가 내쉬면서, 복부부터 가슴 시선으로 천천히 회전한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.
2. 척추를 바르게 펴고 앉는다. 한 손은 반대 팔걸이를 잡고, 다른 한 손은 머리 위로 길게 뻗어 올린다. 숨을 마시면서 가슴을 활짝 연다. 숨을 내쉬면서 양손이 서로 멀어지도록 한다. 한 손은 팔걸이를 밀어내고, 위로 뻗은 다른 한 손은 귀 옆으로 길게 뻗는다. 측면 몸통이 길어지도록 한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.
03 Pelvis
장시간 의자 생활로 굳어있는 골반을 이완하고, 쌓여있는 노폐물을 제거하자
1. 척추를 바르게 펴고 앉는다. 한쪽 발끝을 당겨 다리를 가슴 앞으로 들어 올린다. 이때 등이 굳어지지 않도록 주의하고, 무릎과 발뒤꿈치의 높이를 맞춘다. 호흡하면서 다리를 가슴 앞으로 최대한 가까이 당긴다.
2. 들었던 발을 반대 다리 무릎 위에 내려놓는다. 양손을 등 뒤에 깍지 낀다. 숨을 마시며 다시 한 번 더 가슴을 연다. 상체를 늘렸다가 내쉬는 숨과 함께 천천히 상체를 숙인다. 마치 무릎을 밀어내듯 상,하체가 가까워지도록 한다.
3. 정면으로 돌아와, 양손으로 발끝을 잡고 숨을 마시며 척추를 다시 늘린다. 내쉬며 들어 올린 발뒤꿈치를 멀리 차내며 무릎을 편다. 무릎이 다 펴지지 않을 때에는 살짝 구부린 상태로 척추를 바르게 펴는 것에 좀 더 집중한다. 가능하다면 무릎을 다 펴고 팔꿈치를 구부려서 다리를 가슴 앞으로 당겨본다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 좀 더 불편하거나 잘 안 되는 쪽을 한 번 더 실시하여 좌우 균형을 맞춰본다.
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